HIIT & Tabata

Temporizador de intervalo de treino em casa: HIIT, Tabata e mais

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Última atualização em 30 de junho de 2024

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Introdução

HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e Tabata são duas formas populares de exercício que envolvem rajadas curtas alternadas de exercício de alta intensidade com breves períodos de descanso ou exercício de baixa intensidade. Ambos os métodos oferecem benefícios cardiovasculares e metabólicos significativos, tornando -os eficazes para melhorar a aptidão e a queima de gordura.

HIIT

O HIIT envolve alternar entre breves períodos de exercício de alta intensidade (normalmente de 10 a 60 segundos) com períodos de descanso iguais ou um pouco mais longos de descanso ou de baixa intensidade. Os intervalos de alta intensidade são realizados com uma intensidade de 80-95% da frequência cardíaca máxima, enquanto o restante ou intervalos de baixa intensidade permitem a recuperação e a preparação para a próxima explosão de alta intensidade.

Tabata

O Tabata é um tipo específico de HIIT que segue uma proporção específica de restaurante de trabalho de 20 segundos de exercício de alta intensidade, seguido de 10 segundos de descanso. Esse padrão é repetido por um total de 8 intervalos, resultando em um tempo total de treino de 4 minutos. Os exercícios de Tabata geralmente são realizados com uma intensidade de 70-85% da frequência cardíaca máxima.

Benefícios do HIIT e Tabata

Hiit e Tabata oferecem vários benefícios, incluindo:

* Aumento do aptidão cardiovascular: HIIT e Tabata melhoram efetivamente a saúde cardiovascular, aumentando a freqüência cardíaca e o consumo de oxigênio.

* Taxa metabólica aprimorada: esses exercícios aumentam o metabolismo, levando ao aumento da queima de calorias durante e após o exercício.

* Gordura corporal reduzida: a combinação de exercícios de alta intensidade e breves períodos de descanso ajuda a queimar gordura e promover o crescimento muscular magro.

* Eficiência de tempo: os exercícios HIIT e Tabata são tipicamente curtos em duração (10-30 minutos), tornando-os uma opção conveniente para indivíduos ocupados.

* Desempenho atlético aprimorado: HIIT e Tabata podem melhorar a capacidade anaeróbica e aeróbica, o que é benéfico para vários esportes e atividades.

Diretrizes para Hiit & Tabata

Ao realizar exercícios HIIT ou Tabata, é importante seguir estas diretrizes:

* Aquecimento: comece com 5 a 10 minutos de cardio leve e alongamento dinâmico.

* Intervalos de alta intensidade: execute os intervalos de alta intensidade em uma intensidade que o desafia, mantendo uma boa forma.

* Intervalos de descanso: use os intervalos de repouso para se recuperar e se preparar para a próxima explosão de alta intensidade.

* Resfriamento: termine com 5 a 10 minutos de cardio leve e alongamento estático.

* Frequência: mira em 2-3 exercícios HIIT ou Tabata por semana.

* Intensidade: aumente gradualmente a intensidade de seus exercícios à medida que você avança.

Considerações

Hiit e Tabata são exercícios intensos que podem não ser adequados para todos. Indivíduos com condições de saúde subjacentes, lesões ou níveis limitados de condicionamento físico devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar esses tipos de exercícios.

Conclusão

HIIT e Tabata são formas de exercício eficazes que oferecem inúmeros benefícios para a saúde cardiovascular, a perda de gordura e a aptidão geral. Seguindo as diretrizes adequadas e ouvindo seu corpo, você pode incorporar esses exercícios com segurança e eficácia em sua rotina de fitness.