Arm Exercises: Biceps Workout

在家锻炼肌肉、锻炼二头肌和三头肌并保持健康

通过我们有针对性的手臂训练计划，让您在复活节、春假或其他活动中看起来健康自信，迎接新的季节。即将到来的海滩旅行。遵循我们的 30 天锻炼二头肌和三头肌计划，您将渴望穿着背心和无袖上衣炫耀自己的二头肌和三头肌。方便的家庭锻炼让您轻松保持一致，确保您新塑造的体格引人注目。

您是否正在寻找在家进行手臂锻炼？您想减掉手臂脂肪并获得健美肌肉吗？查看我们的手臂锻炼应用程序，其中包含各种手臂锻炼。您会发现简单的哑铃锻炼可以在家锻炼您的二头肌和三头肌。您现在可以在舒适的家中进行室内手臂和二头肌锻炼。手臂锻炼应用程序为男性和女性提供各种无器械手臂锻炼。

针对女性和男性的手臂锻炼

手臂锻炼应用程序为女性和男性提供肌肉锻炼练习。你不必去健身房来瘦手臂。手臂锻炼应用程序提供健身练习，即使您在家也可以进行。所有三头肌和二头肌练习均由专业健身教练设计，旨在锻炼您的手臂。

30 天内锻炼二头肌

参加 30 天的手臂锻炼，无需任何器械挑战，即可锻炼您的二头肌和三头肌。通过日常健身的手臂锻炼程序，您可以在 30 天内获得二头肌。这种肌肉锻炼程序将在短时间内给您带来惊人的效果。您可以根据自己的喜好选择手臂锻炼计划，30天内锻炼肱二头肌和肱三头肌。

健美与力量训练

免费的手臂锻炼应用程序是完美的健美指南和力量训练的需要。只需遵循适合您需求的计划，您就会对结果感到惊讶。除了健美运动之外，免费的手臂锻炼应用程序还提供健康提示和饮食计划，以满足您的健身要求。

没有适合女性和男性的设备手臂锻炼。

您可以打造惊人的身材在家中通过简单的无器械手臂锻炼来锻炼二头肌和三头肌。这些无器械手臂锻炼程序包括简单的俯卧撑、引体向上和伸展运动。手臂锻炼应用程序提供简单的肌肉锻炼练习，无需任何设备，适合女性和男性。

用哑铃进行手臂锻炼

哑铃手臂锻炼应用程序为女性和男性提供各种使用哑铃进行的手臂锻炼。只需使用哑铃即可在家完成一些简单的二头肌和三头肌锻炼。使用哑铃不需要更大的空间。因此，在家中拥有哑铃可以帮助您在家锻炼三头肌和二头肌。通过哑铃锻炼锻炼肌肉并塑造体形。

下载免费的手臂锻炼应用程序，在家中锻炼二头肌和三头肌肌肉。

最新版本 3.0.330 的新增功能

最后更新于 7 月2024 年 6 月

小错误修复和改进。安装或更新到最新版本来查看！

介绍

二头肌练习的目标是肱二头肌，它位于上臂的前部。强壮的二头肌有助于增强上半身的力量、力量和美观。该锻炼计划提供了有效训练二头肌的全面指南。

练习

1.杠铃弯举：双脚分开与肩同宽站立，反手握住杠铃。将杠铃弯举到肩膀处，保持肘部内收。慢慢将杠铃降低到起始位置。

2.哑铃弯举：双手各握一个哑铃，反握。将哑铃举至肩膀处，保持肘部固定。将哑铃放回原位。

3.集中弯举：坐在长凳上，双脚平放在地板上。一只手握住哑铃，将肘部放在大腿内侧。将哑铃举至肩膀处，保持肘部不动。

4. 牧师弯举：坐在牧师弯举机前，胸部靠在垫子上。反手握住杠铃。将杠铃弯举到肩膀处，保持上臂压在垫子上。

5.锤式弯举：双手各握一个哑铃，握姿中立（手掌相对）。将哑铃卷曲至肩膀处，保持肘部内收。将哑铃放回原位。

组数、次数和休息

对于每个练习，目标是 3-4 组，每组重复 8-12 次。组间休息 60-90 秒。选择一个既能挑战你的重量又能保持良好体态的重量。

尖端

* 每次重复时专注于收缩二头肌。

* 保持肘部内收以隔离二头肌。

* 下降过程中控制重量，避免受伤。

* 当你变得更强壮时，逐渐增加重量或阻力。

* 将二头肌锻炼纳入您的常规上半身锻炼中。

好处

* 增加二头肌的力量和尺寸

* 改善上半身力量

* 增强运动表现

* 改善姿势d 平衡

* 降低受伤风险

结论

这个二头肌锻炼计划提供了有效训练二头肌的全面方法。通过遵循本指南中概述的练习、组数、重复次数和技巧，您可以锻炼出更强壮、更清晰的二头肌，从而有助于增强上半身的整体力量、力量和美观。记住倾听身体的声音，必要时休息。